Природа предусмотрела образование жировой прослойки у женщин в области живота и бедер, необходимой для вынашивания ребенка и защиты плода во время беременности. После появления на свет малыша лишние килограммы не спешат уходить, особенно — у кормящих грудью мам. В среднем женщина набирает в течение 9 месяцев дополнительно к массе тела 10-12 кг. Правильно организованный режим дня, продуманный рацион питания и физические нагрузки могут помочь кормящей матери вернуться к прежним формам.
Полезные рекомендации по похудению при грудном вскармливании
Большинство женщин целый день посвящают уходу за новорожденным, забывая об удовлетворении потребностей собственного организма. А к вечеру после того, как ребенок засыпает, изможденные мамы пытаются заесть стресс, набрасываясь на содержимое холодильника. Нужно постараться изменить ситуацию и подстроить свой режим питания под график малыша. Мамам рекомендуют есть в то же время, что и ребенок, а чтобы не перепутать чувство голода с жаждой, пить перед началом кормления. Дробное питание является основой большинства диет. Женщина, которая перекусывает после каждого кормления грудью, восполняет энергетические потребности организма и не откладывает на глубокую ночь прием пищи. Такой подход к питанию станет залогом постепенного похудения.
Полноценный отдых и сон кормящим мамам просто необходим. И дело не только в том, что организму нужны силы на выработку молока. Недостаток сна приводит к хроническому стрессу, появлению диабета, гипертонии, пищевой зависимости и, как следствие, лишнего веса. Конечно, кормящей грудью женщине сложно, особенно в первые месяцы появления на свет малыша, найти время на проявление заботы не только в адрес ребенка, но и свой собственный. Однако нужно научиться отдыхать в течение дня, в том числе и вместе с крохой. Недосыпание снижает выработку у женщин глюкагоноподобного пептида-1 — гормона, подавляющего аппетит. Именно поэтому сон не менее 8 часов в сутки нужен каждой кормящей маме, которая хочет сбросить лишний вес.
При составлении сбалансированной диеты необходимо учесть, что в процессе лактации в сутки сжигается не более 500-700 ккал, а их суточная норма для женщины составляет 2000-2500 ккал. Мифы о том, что при кормлении грудью можно есть все и без ограничений, в том числе высококалорийные блюда, давно развенчаны. Нет необходимости увеличивать как объем порций, так и насыщать рацион жирной пищей, от которой не зависит питательная ценность грудного молока.
Видео похудение при грудном вскармливании
Занятия спортом при кормлении грудью
Активные физические упражнения — отличная нагрузка для организма, которую ему следует дать не ранее 6-7 недель после родов, если они прошли без разрывов матки и кесарева сечения. В случае наличия осложнений и других индивидуальных показателей женщине нужно отложить занятия спортом на более поздний срок. Мамы не должны сбрасывать со счетов ежедневные действия, которые приводят к сжиганию калорий и улучшению тонуса мышц, например, ношение малыша в слинге или рюкзаке-кенгуру, дающее достаточную нагрузку на живот и спину.
Если же кормящая женщина все-таки решила заняться спортом, следует придерживаться некоторых рекомендаций:
- Необходимо избегать аэробных нагрузок (степа, бега и пр.), во время которых организм теряет много жидкости, а часть упражнений могут травмировать грудные железы;
- Тренироваться нужно в специальном поддерживающим грудь бюстгальтере;
- Не следует использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с отягощением — выработанная организмом в результате этого молочная кислота придаст грудному молоку неприятный привкус;
- Лучшим видом физической активности для кормящей мамы является бассейн.
Йога и пилатес не требуют специального спортивного снаряжения и длительных отлучек из дому. Однако именно они и медитация помогают женщинам после родов восстановить внутреннюю гармонию и минимизировать стресс от появления на свет малыша. Растяжки и другие упражнения способны улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и постепенно привести тело в форму.
Диета при грудном вскармливании
Похудение после родов зависит от множества факторов — скорости обмена веществ, интенсивности нормализации гормонального фона, энергозатратности лактации и других индивидуальных особенностей организма кормящей мамы. К ограничениям в питании для сбрасывания лишнего веса следует подходить осторожно и ни в коем случае не начинать голодать.
Кормящим женщинам показано проведение разгрузочных дней для очистки организма от шлаков и восстановления водно-солевого баланса. К этой практике не чаще 1 раза в 10 дней прибегают после налаживания лактации. Во время разгрузки радикально не снижают калорийность дневного рациона, ее показатель должен находиться в пределах 1200-1500 ккал. Организму в такие периоды требуется умеренная физическая нагрузка и потребление не менее 2 л чистой воды. Разгрузочные дни являются не кардинальным средством для похудения, а способом поддержания массы тела на определенном уровне. Противопоказаниями для их проведения является сахарный диабет, вирусные инфекции, заболевания печени, почек и органов ЖКТ, стресс или интенсивные физические нагрузки.
При составлении диеты для корректировки ежедневного рациона с учетом его влияния на качество грудного молока из еды нужно исключить
- Продукты, содержащие аллергены, красители и консерванты;
- Полуфабрикаты промышленного приготовления с легкоусвояемыми углеводами;
- Слишком соленые, копченые и острые блюда, которые возбуждают аппетит;
- Экзотические овощи и фрукты, не входившие в рацион питания до беременности.
Кормящим мамам рекомендуют худеть плавно, теряя не более 1 кг в неделю. При резком сбрасывании веса появляется риск уменьшения объемов выработки организмом молока и нарушения функционирования его систем. Женщинам необходимо набраться терпения и понять, что для расставания с лишними килограммами может понадобиться около года, ведь вес набирался на протяжении 9 месяцев.
Создание полезных привычек питания, разумный подход к физическим нагрузкам, вера в себя и собственные силы — залог уменьшения веса у кормящих женщин без снижения количества и показателей качества грудного молока.
Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.
